?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Предисловие: Данный текст родился из просьбы на Formspring порассуждать на эту тему. Во избежание троллинга со стороны особо обеспокоенных лиц с активной гражданской позицией, направленной на защиту людей от не нравящейся им информации, уточняю: несмотря на то, что я основываю свои тезисы на уйме перечитанных первоисточников по медицине, биологии, здоровому образу жизни, правильному питанию, вегетарианству, etc., моё мнение не является единственно верным и я не претендую на абсолютную истину. Это - моя личная позиция и мой образ жизни.

Итак, столпом сбалансированного питания, как нетрудно догадаться из его названия, является соблюдение баланса необходимых организму витаминов и минералов, а также белков-жиров-углеводов.


В принципе, подсчитать точное количество необходимых витаминов самостоятельно довольно трудно, но в Интернете можно найти различные калькуляторы, которые хотя бы примерно учитывают пол/возраст/образ жизни и выдают таблицу с количеством витаминов в мг/сутки. Я, посоветовавшись с врачом, которому доверяю, 1-2 раза в год (весной и/или осенью) дополнительно пропиваю мультивитаминный комплекс курсом (можно купить практически любой, главное, чтобы он подходил по личным ощущениям, то есть не вызывал головокружения/тошноты/аллергии/других неприятных ощущений), а на постоянной основе стараюсь в день съедать примерно 5 свежих овощей (разных) и фруктов/ягод и максимально дополнять/заменять овощами гарниры к мясу/рыбе/морепродуктам. Для меня принципиально, чтобы дома были фрукты, как минимум, апельсины и яблоки, потому что именно они дают мне ощущение бодрости и лёгкости.

Как рассчитать баланс белков-жиров-углеводов, прекрасно расписано здесь. Достаточно один раз сесть и посчитать для себя показатели, чтобы потом спокойно питаться, не пытаясь сорваться по глупости на низкокалорийные/низкоуглеводные диеты, чтобы похудеть, или не объедаться исключительно куриными грудками на пару, чтобы набрать мышечную массу.

Ещё одна важная составляющая питания - клетчатка: она не усваивается организмом и, проходя через пищеварительную систему, играет роль щётки, то есть счищает со стенок органов всё, что к ним пристало. Продукты богатые клетчаткой - спаржа‚ брокколи‚ брюссельская капуста‚ цветная капуста‚ сельдерей‚ кабачки‚ огурцы, чеснок‚ зеленые бобы‚ зеленый перец‚ салат-латук, лук-порей‚ грибы‚ горошек‚ шпинат‚ пророщенные семена‚ помидор.

Отдельно скажу про расчёт индекса массы тела. Он меня забавляет с начала подросткового возраста: если верить этим показателям, то я перманентно голодный анорексик, который должен постоянно лежать в обмороке :) Естественно, этого не происходит: к своему питанию, образу жизни и потребностям организма я очень чутко прислушиваюсь и не извожу себя.

Теперь, от теории к практике: что и как я ем. Во-первых, я не согласна с теми, для кого правильное питание - это полный и окончательный отказ от всего сладкого/мучного/жареного. Естественно, что потребление высококалорийных продуктов, состоящих преимущественно из быстрых углеводов, стоит максимально сократить, но исследования подтверждают, что от малого их потребления время от времени ничего страшного не случается: они перевариваются и выводятся из организма, всё как всегда. Главное - знать собственную норму "время от времени". Правильное питание - это образ жизни и он должен приносить радость, поэтому утопичные программы, вроде "всегда питаться только пророщенными ростками пшеницы" ведут только к срывам, ощущению собственной никчёмности и ещё большему погрязанию в фаст-фуде, чтобы заесть горе.

Во-вторых, я уверена, что, чтобы добиться желаемой физической формы, категорически нельзя кардинально снижать норму потребления калорий и при этом упахиваться в зале/на стадионе/дома. Почему? Вот здесь профессионал с сфере фитнеса прекрасно об этом рассказывает. Если кратко, то организм, поставленный в такие условия (особенно женский) начинает истерически откладывать в жировые запасы каждый лишний грамм свыше урезанного рациона, поэтому со временем человек попадает в порочный круг фитнес-голодовка-фитнес, либо стремительно полнеет от любой дополнительной рисинки.

В-третьих, лично для себя на данном этапе вегетарианство я не рассматриваю. Мой организм со склонностью к анемии радостно реагирует на грамотно приготовленное мясо, обожает птицу, рыбу, а за морепродукты готов на что угодно. Да, я пробовала поститься. Да, пробовала не есть мяса. Да, понимаю все крики о "жалко животных". Нет, не приемлю аргумент про "человек - животное травоядное" (ау, люди, вы учили в школе биологию? строение челюсти? у человека в ней смешаны как зубы травоядных, так и хищников!) Я с уважением отношусь к тем, для кого вегетарианство - образ жизни и не навязываю им свою позицию. Поэтому и в свою сторону навязчивости в этом вопросе не терплю.

В-четвёртых, есть продукты, которые я не ем совсем или ем оооочень редки и ооооочень в малых количествах: это весь фаст-фуд, глубоко зажаренная еда, блюда, приготовленные во фритюре, майонез, колбасы, сосиски, полуфабрикаты, йогурты типа "Чудо-йогурт" с кучей невнятных химических добавок, печенье, мучное (кроме слоёного бездрожжевого теста - люблю свежеприготовленные круассаны с утра, по штучке пару раз в неделю), консервы (исключение - консервированный горошек, ананас или кукуруза, которые иногда добавляются в основные блюда). Также я всегда читаю состав всего, что собираюсь купить. Сигналом СТОП!, при наличии которого я 100% не беру товар, являются: соевый/растительный белок в "мясных" блюдах/паштетах и т.п., неизвестные Е без объяснений, крахмал там, где ему не положено быть, сахар в соках, огромное количество краситетей/стабилизаторов/загустителей, усилители вкуса и аромата (пресловутый глутамат натрия).

В целом, проще сказать, что я стараюсь покупать только простые, необработанные, свежие продукты, а не полуфабрикаты. Фрукты выбираю такие, чтобы на них не было слоя воска, замороженные мясо и рыбу не беру, овощные смеси - только если быстрой заморозки.

Питаюсь 3-4 раза в день, небольшими порциями. Диетологи советуют 4-5 раз, но мне столько раз много, а если уменьшить порции, не нравятся ощущения от еды. Готовлю либо в пароварке, либо запекаю в духовке на фольге и без масла, либо тушу. Из гарниров предпочитаю рис и овощи, но и картофель преступлением не считаю.

Последнее время я отвыкла от ежедневного кофе, пью его редко, только тогда, когда хочется именно почувствовать его вкус. Чай завариваю только крупнолистовой - "труха" в пакетиках не вызывает у меня ни доверия к качеству, ни приятных вкусовых эмоций. Молочные продукты беру со сниженным процентом жира, но не 0%. Отдельно хочу отметить важность кальция для женского организма!

Кстати, я питаюсь так, как описала, не потому, что загоняю себя в какие-то рамки, а потому что мне так действительно вкусно, и я хорошо чувствую себя от таких пищевых привычек. Более того, именно правильное питание как образ жизни позволяет мне с лёгкостью лакомиться тем, что предлагают, например, в гостях (если это вкусно!), и не испытывать угрызений совести: я знаю, что завтра-послезавтра опять вернуть к привычным блюдам, не успев сильно навредить своему организму. А долго вредности я всё равно не выдерживаю - быстро перестаёт хотеться :)

Вообще, самое важное, чему я научилась за время изучения темы "Правильное питание" - это навык слушать свой организм. Когда систематически заменяешь неполезное полезным и не менее вкусным, то бургеры, жареная курица и оливье, попробованные после долгого перерыва, вдруг начинают вызывать не восторг, а неприятие, потому что от них ощущаешь сонливость и тяжесть в желудке. И хочется вернуться к запечёной рыбе с рисом, и даже как-то жаль, что "вкуснятина" остаётся таковой только в воспоминаниях... Организм начинает сам подсказывать, чего ему хочется именно исходя из здоровых потребностей, а не из стереотипов потребления. Попробуйте это - вам обязательно понравится настолько, что не захочется возвращаться к прежним пищевым привычкам!

P.S. Напоминаю, что по всем вопросам, напрямую касающимся здоровья, то есть, и по питанию тоже, необходимо по возможности индивидуально консультироваться со специалистами - диетологами, тренерами, терапевтами, аллергологами, etc. Универсальных и безопасных для всех правил и решений нет и быть не может!



Comments

( 10 comments — Leave a comment )
dfh_stalker
Mar. 12th, 2012 04:19 pm (UTC)
В общем-то, очень правильно написано.
Только хочется уточнить один момент: как ты решаешь/решала бы проблему питания на работе?

Edited at 2012-03-12 04:19 pm (UTC)
enchanting_lady
Mar. 13th, 2012 11:41 am (UTC)
Спасибо!)

У меня и у моих близких были разные ситуации, и из всех удалось найти выход :) Всё зависит от 2 факторов: наличия/отсутствия места типа столовой с нормальной едой/ценами и наличия/отсутствия микроволновки/плиты/чайника (даже такое бывает :) ). Минимум усилий - пойти и заказать еду. Челендж посложнее - взять с собой из дома полноценный обед в контейнере для микроволновки и подогреть (как вариант для плиты - завести на работе кастрюльку), также можно носить в контейнере салат без заправки, а в столе хранить пузырёк с оливковым маслом. Если подогревать вообще никак, можно брать с собой суп в тумблере/термосе и разбавлять кипятком на работе, получая тёплое блюдо. На перекус есть свежие фрукты/овощи, орехи и сухофрукты (но с последними двумя аккуратнее - легко получить перебор по жиру и калориям и не наесться).

Это - то, что опробовано. Хочешь - могу ещё попридумывать исходя из более конкретных условий :)
diavolino
Mar. 12th, 2012 07:20 pm (UTC)
Спасибо, что поделилась опытом!:)
enchanting_lady
Mar. 13th, 2012 11:35 am (UTC)
Пожалуйста!) Если честно, я бы ещё много могла написать по этой теме, да побоялась приблизиться по объёму текста к "Войне и миру" :)
diavolino
Mar. 13th, 2012 06:09 pm (UTC)
Да, тема способствует:)
anny_fp_smile
Mar. 13th, 2012 04:10 pm (UTC)
Кстати, да, в соке сахара быть не может. С сахаром - только нектар.
На работу я либо беру ланч бокс и грею в микроволновке, либо поднимаюсь в старую-добрую столовую)
А вот труха в пакетиках всегда со мной)))
enchanting_lady
Mar. 13th, 2012 04:38 pm (UTC)
Про то, что сахара быть не может, ты производителям скажи))) Большинство пакетных соков - с сахаром, кроме тех, на которых указано обратное) Думаю, ты это знаешь.

В родной мгимошке есть, где покушать, благо)) Или ты про другое место работы?
anny_fp_smile
Mar. 13th, 2012 06:21 pm (UTC)
Про неё, а как же)
asg
Apr. 5th, 2012 11:09 am (UTC)
по-моему, очень грамотная статья, мне понравилось.
Очень много того, к чему я сама пришла, и самое главное в этом - это слушать свой организм. С детства не могу есть жирную, копченую, острую пищу - просто потому что организм этого не хочет, причем никогда не высчитывала калорий и баланса, просто ем, что хочу.
Не могу отказаться от сладкого и мучного, хотя в последнее время стала намного меньше их есть, мне легче сьесть банан, огурец или что-то более вменяемое.

Соки вообще не хочется, иногда только свежевыжатые, предпочту воду)
С водой у меня особые отношения, постоянно контролирую ее потребление, но не потому что надо выпивать определенное количество воды, а потому что опытным путем выяснила, что для моего организма снижение потребления воды критично (тем более, что я курю, а это сушит кожу). Что я буду делать в мск с ее сухим климатом и курящими в помещении людьми, я не знаю.
Более того, если я пью даже пиво, не говоря уже о другом алкоголе (организм выпить не любит, воспринимает только злаковые напитки - пиво и виски, а вино у нас аллерген) и не выпиваю после или параллельно как минимум эквивалентное количество воды, то похмелье мне гарантировано как нормальным людям после бутылки водки)
enchanting_lady
Apr. 5th, 2012 02:27 pm (UTC)
Спасибо большое! :)

То, что ты пишешь полностью подтверждает, что главное - слушать себя, наблюдать за собой и делать выводы! Это куда надёжнее, чем слушать кого бы то ни было, потому что, на самом деле, нет единого мнения ни по поводу канонов правильного питания, ни по необходимой частотности приёмов пищи. К тому же, у каждого свои потребности, слабые и сильные места организма.

Абсолютно понимаю тебя с водой: сама, если не пью достаточно простой чистой негазированной воды, чувствую быстро упадок сил, головную боль, ухудшение настроения.
( 10 comments — Leave a comment )